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干货满满!保护膝关节的妙招,看完这篇你就懂了!

作者:超级管理员 发布时间:2023-07-10 215次浏览

腿,一直是人体运动器官中负担量最大的部位,支撑起全身的重量,还要完成行走、跑、跳等功能。而骨骼、肌肉和皮肤的老化较早,当你的腿“老”的时候,你将感受到它肌肉松驰、收缩无力及神经调节机能下降,这就会给你的日常生活带来很大的困扰。而且很多膝关节的损伤是不可逆的。

所以,保护膝关节至关重要。若掌握一些合理的膝关节的功能锻炼方法,既能锻炼身体,又可以达到保护膝关节的目的。

Part1

膝关节是什么?

膝关节的组成,包括胫骨、股骨、髌骨等骨性结构,以及韧带、半月板等软组织附属结构。它连接小腿与大腿。作为旋转关节,膝关节可在两个平面内进行活动。换句话说:膝关节有两个自由度,既可以进行前后屈伸,也可以在屈曲状态下进行侧方内外旋转。

1、骨性结构:膝关节由股骨远端、胫骨近端以及髌骨共同构成。而在上述骨相交的部位,其表面存在关节软骨。部分患者由于生长发育异常,可能会导致局部存在一些额外长出的籽骨;

2、软组织附属结构:主要包括膝关节的关节囊,以及关节囊周边的一系列结构。膝关节有4条主要韧带,分别是内、外侧副韧带,以及前、后交叉韧带。在髌骨下方存在髌韧带,而在髌骨周围存在一系列的支持带和股四头肌相关的肌腱、腱膜。在胫骨和股骨之间的间隙处,内外两侧各有一层纤维软骨,也就是内、外侧的半月板。在膝关节的关节囊内部边缘,存在膝关节滑膜。而在膝关节周围的一些容易受摩擦或受挤压的部位,还存在关节滑囊,比如髌上囊。

Part2

如何检测膝关节的健康状况?

你经历过“膝盖响”吗?坐久后突然起身,膝盖会发出响声,或者蹲下时,膝盖也会发出响声,经常如此,很多人便会担心,是不是膝盖出问题了?你有关心过你的膝盖吗?你了解过它的健康状况吗?又该从哪些方面来检测膝关节的健康状况?两个动作,教你自测膝关节的健康状况!

01.并腿蹲

双脚并拢蹲下去。如果你不能完全蹲下去,或者蹲的过程中有疼痛感,你的膝关节平衡力可能有问题。

02.蹲着走

缓慢下蹲至大腿与地面平行,两腿交替往前走。如果你感到关节内侧疼痛,或者不能顺利往前走,都要注意了,你的膝关节可能已经有不同程度的损耗了,建议及时检查下为好。

Part3

日常如何保护膝关节的健康

在我们的日常生活中要注意休息,控制体重,这样可以减少关节负重。女性尽量少穿高跟鞋,关节周围畸形的话,要及时做手术矫正。穿戴护膝或弹性绷带,对保护膝关节也是十分有益。下面教你两种方式保护膝关节:

01.三分钟拍打

用手掌拍打膝盖三分钟可加速膝关节的血液循环,拍打力度以膝关节微微发红为主,无需过度用力。日常也要注意保暖,膝关节肌肉、脂肪较少,受到寒湿更容易影响血液循环。

02.直腿抬高练习

取坐位,双腿伸直,脚跟着地,让双腿不承受重量,然后双脚向上勾,要感觉到大腿上方的股四头肌紧绷。这种锻炼方式主要是强化股四头肌的力量,减轻运动过程中对膝关节的压迫和磨损。

提醒:在进行体育锻炼之前要做好充分的准备活动。02动作相对有难度,如果不能做到不要勉强身体,以防受伤。

Part4

运动前如何有效热身

运动前进行以下热身动作可以有效保护膝关节及身体其他部位,现在就告诉你!

01 颈部热身

动作要点:

1.双脚打开与肩同宽,膝盖微屈,臀部、腰腹收紧,眼睛目视前方

2.开始动作时,呼气向上抬头,吸气还原,再呼气向下低头,吸气还原,第三呼气向左转头,吸气还原,最后呼气向右转头,感受运动过程中的牵拉感。

02.肩关节环绕20次

动作要点:

1.弯曲手肘。双手手指放于肩部,向前画圆,注意双脚自然开立,膝盖微屈,臀部收紧,腰腹核心收紧,眼睛目视前方

2.控制动作速度与幅度适中

3.不要过快,避免肩关节损伤

03.髋关节环绕左右各15次

动作要点:

1.抬头挺胸收腹。腰背挺直,双手又腰。右腿单腿提膝、外展、向下。左右交替,整个过程保持身体稳定,支撑腿膝盖记得微屈哦

2.保持自然呼吸,鼻子吸气嘴巴呼气。这个动作可以润滑一下我们的髋关节,热身可防止我们受伤。许多健身爱好者受伤都是忽略了热身这个环节,所以大家一定要记得训练前要热身

04.弓步转体左右各15次

动作要点:

1.起始位置:自然站立

2.一条腿向前跨出,前腿屈膝,身体向下做弓步,同时双手合十向前伸出

3.上身向前腿侧转动

4.换另一侧腿向前迈出、转体

5.记得转体过程中下肢保持稳定

05.摆臂高抬腿

动作要点:(难度较高,高龄/无法完成动作的人群不要做)

整个过程抬头挺胸收腹,膝盖与脚尖保持向前,腿抬至大腿与地面平行,双手自然摆臂,如果觉得难度太低的同学可加快速度跑起来,记得保持呼吸,不要憋气

06.半蹲20次

动作要点:

双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,可略微朝外,注意膝盖与脚尖方向一致,大腿不要内扣,下蹲时吸气,起身时呼气,整个过程保持腰背挺直,腹部收紧

看到这里,你应该知道日常生活中如何保护膝关节了吧,掌握这些小知识可以有效地保护膝关节哦!如果膝关节出现问题时,一定要找专业医生治疗,制定相应的治疗方案和合适的功能锻炼方法!保护膝关节至关重要,可别等老了才意识到这点!